ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΥ ΜΕΣΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Τι είναι το ανοσοποιητικό και πώς θα το ενισχύσουμε; Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι από τα πιο περίπλοκα συστήματα του οργανισμού μας, το οποίο είναι υπεύθυνο για την υγεία του οργανισμού και συμπεριλαμβάνει τόσο την ορθή λειτουργία διαφόρων οργάνων όσο και βιολογικών μηχανισμών. Έτσι, η άμυνα του οργανισμού, βρίσκεται παντού και εμπλέκεται σχεδόν σε όλες τις βιολογικές διαδικασίες.

Βοηθά-προστατεύει με ένα σύνολο μηχανισμών, οι οποίοι διακρίνονται είτε με βάση τη θέση τους στο ανθρώπινο σώμα (εξωτερικοί – εσωτερικοί μηχανισμοί), είτε με βάση την ιδιότητά τους να έχουν γενικευμένη ή εξειδικευμένη δράση. Ο τρόπος ζωής και διατροφής επηρεάζει σημαντικά την θετική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η μειωμένη ανοσοποίηση, κάνει τον οργανισμό ευάλωτο απέναντι σε παθογόνους μικροοργανισμούς. Όπως μύκητες, βακτήρια και ιούς, ειδικά στις εποχές που διανύουμε. Επίσης καθυστερεί την ανάρρωση. Οι αιτίες που μειώνουν την άμυνά μας (ανοσοποιητικό σύστημα), αποτελούν ένα σύνολο παραγόντων και όχι σε μια και μοναδική αιτία.

Παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά την ακεραιότητα της άμυνας του οργανισμού είναι η κακή διατροφή, ο ανήσυχος ύπνος, η φυσική κατάσταση, το άγχος, ο τρόπος ζωής (π.χ. κάπνισμα, πολύ αλκοόλ κ.α) καθώς και το ιστορικό του ατόμου (π.χ. παχυσαρκία, αυτοάνοσα νοσήματα, διαβήτης κ.α.).

Επίσης, μπορεί να ενεργοποιηθεί η αντίδραση εναντίον συστατικών του ίδιου του οργανισμού, με αποτέλεσμα την ανάπτυξη αυτοάνοσων νοσημάτων. Όπως ρευματοειδή αρθρίτιδα, χασιμότο, σκλήρυνση κατά πλάκας, νόσο Chron, ελκώδη κολίτιδα κτλ. Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας είναι ο πολυπόθητος στόχος στην διάρκεια όλου του χρόνου και ειδικά τον χειμώνα. Κατά πόσο, όμως, μπορούμε να το καταφέρουμε και με ποιο τρόπο;

Για να λειτουργεί σωστά το ανοσοποιητικό μας σύστημα πρέπει να βρίσκεται σε ισορροπία και αρμονία. Σύμφωνα με μελέτες, μερικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ανοσολογική απόκριση είναι η ισορροπημένη διατροφή, η άσκηση, η ηλικία και το στρες. Επειδή πολλοί από τους παραπάνω παράγοντες δεν είναι στο χέρι μας να τους διαχειριστούμε, ας δούμε κάτι που μπορούμε σίγουρα να βελτιώσουμε.

 Οι καθημερινές μας συνήθειες, και πιο συγκεκριμένα η διατροφή και άσκηση. Ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι άτομα που δεν τρέφονται ισορροπημένα ή υγιεινά, είναι πιο ευάλωτα σε ασθένειες.

 Στοιχεία από μελέτες υποστηρίζουν ότι ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως π.χ. ψευδάργυρο, σελήνιο, σίδηρο, βιταμίνες Α, C, B, D3 μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στην ικανότητα της ανοσολογικής απόκρισης.

Ενισχύστε την άμυνα σας με επαρκή καλής (ποιοτική) διατροφή υψηλή σε συγκεκριμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά που παίζουν καταλυτικό ρόλο στη δομή και λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πιο αναλυτικά:

 Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα του οργανισμού, καθώς συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές διαδικασίες και βοηθάει στη λειτουργία πολλών ενζύμων.

 Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, κυρίως τα οστρακοειδή, τα αυγά, τα όσπρια, και πολλά δημητριακά προϊόντα όπως δίκοκκο, φαγόπυρο, είναι εμπλουτισμένα σε ψευδάργυρο.

Το σελήνιο, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, έχει συνδεθεί με την αυξημένη προστασία από καρκίνο και σοβαρά λοιμώδη νοσήματα, ενώ συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του θυρεοειδούς αδένα. Καλές πηγές σεληνίου αποτελούν οι εξής τροφές:

Καρύδια Βραζιλίας, αβγά, σαρδέλες, σολομός, σπόροι Chia, ηλιόσποροι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο συκώτι, μανιτάρια.

  Ο Σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο στον οργανισμό για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και αποθήκευση σε αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που μεταφέρει το οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού. Η απορρόφησή του μπορεί να ενισχυθεί με την ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης C. Η έλλειψη του σιδήρου προκαλεί αναιμία, κόπωση, ζάλη και πτώση του ανοσοποιητικού. Βρίσκεται σε τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού δίκοκκο, φαγόπυρο, κινόα. Επίσης, περιέχεται σε βότανα όπως η τσουκνίδα, το ταραξάκο και ο μαϊντανός.

 Η πρόπολη έχει την ιδιότητα να περιορίζει τη ζημιά που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες, έχει αντιβακτηριακή δράση και αυξάνει τις φυσικές άμυνες του οργανισμού.

 Η βιταμίνη Α μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και να ετοιμάσει το αμυντικό φράγμα του σώματος για την καταπολέμηση των βακτηριδίων. Παίζει επίσης ρόλο στην υγεία του εντέρου, και έτσι φροντίζει να εξασφαλίσει αρκετή βιταμίνη Α όλο το χρόνο. Βρίσκεται σε τροφές όπως συκώτι μοσχαριού, γλυκοπατάτα, καρότα, τόνος, σπανάκι, κατσικίσιο τυρί, πεπόνι, σολομός, αυγά και βερίκοκα.

 Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά. Ο άνθρωπος, σε αντίθεση με τα περισσότερα θηλαστικά, δεν έχει την ικανότητα να συνθέσει τη βιταμίνη C, γι’ αυτό και είναι απαραίτητο να την προσλάβει από τις τροφές. Όπως τα φρούτα και λαχανικά, π.χ. οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, παπάγια, φράουλες, ανανά, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια , μάνγκο, και πολλά άλλα…

Τα οφέλη της βιταμίνης C για την υγεία είναι:

στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια και μετά την έντονη σωματική άσκηση

 στον σχηματισμό του κολλαγόνου του δέρματος

 στη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, των οστών, του δέρματος, των δοντιών

 στο φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας

 στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος

 στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία

 στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες

 στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης

 στην αναγέννηση της ανοιγμένης μορφής της βιταμίνης Ε

 στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου.

 

   Όταν αναφερόμαστε στη βιταμίνη Β, στην πραγματικότητα μιλάμε για ένα ολόκληρο σύμπλεγμα από βιταμίνες και το φυλλικό οξύ με ποικίλες δράσεις και με πολύ σημαντικό ρόλο στην γενικότερη καλή λειτουργία του οργανισμού. Συμβάλλουν:

στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας στο σώμα

 στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος

 στο φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης

 στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία

 στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

 στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης

 

   Η βιταμίνη D συμβάλλει στην κανονική απορρόφηση/αξιοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, στα φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα,

 στη διατήρηση των φυσιολογικών οστών,

 στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών,

 στη διατήρηση των φυσιολογικών δοντιών,

 στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος,

 έχει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης,

 συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου πτώσης που συνδέεται με την αστάθεια της στάσης του σώματος και την μυϊκή αδυναμία.

 Απαιτείται για τη φυσιολογική ανάπτυξη και την ανάπτυξη του οστού στα παιδιά,

 συμβάλλει στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D3 είναι: τα λιπαρά ψάρια (όπως ρέγκα, σολομός, τόνος, λαυράκι,

φαγκρί, κολιός, σαρδέλες), το συκώτι, ο κρόκος του αυγού και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά όπως το πρόβειο γιαούρτι και κατσικίσιο τυρί καθώς και τα δημητριακά πρωινού που έχω αναφέρει πιο πάνω.

 

Εδώ βλέπουμε για άλλη μια φορά ότι η ισορροπημένη διατροφή και το απλό περπάτημα πόσο ωφέλιμα είναι για τον οργανισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα, την άμυνα του οργανισμού, στην καθημερινότητα και όλο τον χρόνο. Επίσης είναι πολύ σημαντικά για τις λειτουργίες του εγκεφάλου, την ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών και την αντιμετώπιση του στρες/άγχους.

Τι είναι οι γνωστικές λειτουργίες;

Οι γνωστικές λειτουργίες είναι οι νοητικές διαδικασίες που μας επιτρέπουν να λαμβάνουμε, να διαλέγουμε, να αποθηκεύουμε, να μεταλλάσσουμε, να αναπτύσσουμε και να ανακτούμε τις πληροφορίες του περιβάλλοντος. Αυτό μας επιτρέπει να κατανοούμε και να συσχετιζόμαστε με τον κόσμο που μας περιτριγυρίζει.

Εδώ, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η λειτουργία του εγκεφάλου, ως μέρος του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, είναι να ρυθμίσει τις περισσότερες λειτουργίες του σώματος και του μυαλού. Αυτό περιλαμβάνει τα πάντα, από τις ζωτικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή, ο καρδιακός ρυθμός, περνώντας και σε πιο βασικές λειτουργίες όπως ο ύπνος, η πείνα ή το σεξουαλικό ένστικτο, μέχρι και ανώτερες λειτουργίες, όπως η σκέψη, η μνήμη και η ομιλία. Κατά τη διάρκεια μιας μόνο ημέρας, χρησιμοποιούμε τις λειτουργίες του εγκεφάλου μας συνεχώς. Όλες οι δραστηριότητες που πραγματοποιούμε απαιτούν εκατομμύρια των συνδέσεων και των πολύπλοκων ψυχικών υπολογισμών μεταξύ των διαφόρων τμημάτων του εγκεφάλου για να αναπτύξουν τον εαυτό μας σωστά για τον κόσμο γύρω μας.

Πρόσφατες μελέτες για άλλη μια φορά δείχνουν ότι η ποιότητα της διατροφής μας παίζει σημαντικό ρόλο και στη γνωστική λειτουργία. Για παράδειγμα, η Μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με την καλύτερη εγκεφαλική υγεία και λειτουργία σε ανθρώπους μεγαλύτερων ηλικιών, ενώ η κακή διατροφή θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία.

Άρα ποιες τροφές ενδέχεται να βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου;

 Λαχανικά,

 ξηροί καρποί

 φρούτα

 και υγιεινά λιπαρά, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο.


Η σωστή και υγιεινή διατροφή λοιπόν είναι απαραίτητη και θα μπορούσε να βελτιώσει τις νοητικές επιδόσεις και την ψυχική ευεξία για καλύτερη αντιμετώπιση του στρες και του άγχους. Οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα αισθάνονται κατά διαστήματα άγχος/στρες και αυτό είναι μια φυσιολογική συναισθηματική αντίδραση. Το άγχος θεωρείται μη φυσιολογικό, όταν επηρεάζει τις καθημερινές μας δραστηριότητες και μας εμποδίζει από το να έχουμε μια φυσιολογική ζωή.

Όταν τα άτομα είναι αγχωμένα, αισθάνονται φόβο και ένταση. Επιπλέον, ενδέχεται να παρουσιάζουν ένα ή και περισσότερα δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα, όπως

 Έντονη αγωνία

 Αδυναμία συγκέντρωσης

 Αίσθημα κόπωσης

 Διαταραχές ύπνου

 μυϊκούς πόνους

 Ζάλη

 Ναυτία

 Ταχυπαλμία

 Πονοκέφαλος

 Δυσκολία λήψης απόφασης

 

Ο καθένας το βιώνει με διαφορετικό τρόπο, αποτελεί όμως για όλους παράγοντα κινδύνου για μια σειρά καταστάσεων και ασθενειών, όπως η πρόωρη γήρανση, τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος και οι ψυχικές νόσοι. Αν τα συμπτώματα του άγχους επηρεάζουν την καθημερινότητά σας, δείτε κάποιους φυσικούς τρόπους αντιμετώπισης που αποδεδειγμένα λειτουργούν:

Η τακτική σωματική άσκηση το περπάτημα, η εφαρμογή τεχνικών αυτοελέγχου και η χαλάρωση που δείχνουν οι ειδικοί, ο επαρκής ύπνος  και η αποφυγή αλκοόλ και καπνίσματος  θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο, αλλά ταυτόχρονα θα μεγιστοποιήσουν την αποτελεσματικότητα της θεραπείας. Επιπλέον, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, γι’ αυτό καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά και γενικώς προτιμήστε τη μεσογειακή διατροφή, η οποία εξασφαλίζει ισορροπημένη υγεία σε όλα τα επίπεδα.

Φυσικά, το βασικότερο για να αντιμετωπιστεί μια αγχώδης διαταραχή είναι να απευθυνθείτε στον κατάλληλο γιατρό ή ειδικό, ώστε να γίνει σωστή διάγνωση. Η εξάπλωση του COVID-19 αύξηση τα επίπεδα άγχους των πολιτών. Από τα έκτακτα μέτρα προστασίας του συστήματος υγείας ως τις καθημερινές συνομιλίες των πολιτών φαίνεται ότι ο κορωνοϊός απασχολεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού.

Παρότι ο κάθε άνθρωπος αντιδρά με διαφορετικό τρόπο στις στρεσογόνες καταστάσεις, υπάρχουν άτομα με ψυχικές διαταραχές υγείας στους οποίους το άγχος κορυφώνεται αυτή την περίοδο. Κάποιοι παγιδεύονται στο πόσες φορές είναι σωστό να πλένει κανείς τα χέρια του ενόψει της πανδημίας. άλλοι κατακλύζονται από ανήσυχες σκέψεις για το αν κολλήσουν τον ιό ή αν τον μεταδώσουν στα αγαπημένα τους πρόσωπα. Αυτό φυσικά δημιουργεί εκτός από συνεχές και αδιάκοπο άγχος, προβλήματα ύπνου και άλλα σωματικά συμπτώματα.

Πώς μπορούμε να μειώσουμε το άγχος μας;

Είναι γεγονός ότι σε περιόδους κρίσης ή φυσικών καταστροφών το άγχος μεγαλώνει. Μπορούμε λοιπόν, να επικοινωνούμε με αγαπημένα μας πρόσωπα και με ανθρώπους που εμπιστευόμαστε. Η επικοινωνία μας βοηθά σε περιόδους άγχους και δυσάρεστων συναισθημάτων. Φροντίζουμε να τηρούμε τα παγκόσμια μέτρα υγιεινής χωρίς υπερβολές και κινδυνολογία. Το να εφαρμόζουμε τα μέτρα υγιεινής εκτός από ζήτημα δημόσιας υγείας και ηθικής, μας δίνει την αίσθηση ότι μέχρι ενός σημείου μπορούμε να έχουμε την κατάσταση υπό μερικό έλεγχο (ή τουλάχιστον την ψευδαίσθηση, το οποίο πάλι μειώνει το άγχος).

Περιορίζουμε το χρόνο έκθεσής μας στις ειδήσεις και στα social media. Οι συνεχόμενες ενημερώσεις  δεν βοηθούν το να αντιμετωπίσουμε την κατάσταση.

Επιδιώκουμε τη σωματική άσκηση:  Η παραμονή μας στο σπίτι μειώνει τη σωματική μας άσκηση. Θα μπορούσε λοιπόν κανείς να ασκηθεί στο σπίτι του με διαδικτυακές ασκήσεις που θα βρει σε διάφορες πλατφόρμες. Ακόμη η φυσική δραστηριότητα σε εξωτερικό χώρο χωρίς συνωστισμό με πολλά άτομα εμπίπτει στους κανόνες υγιεινής σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, καθώς φαίνεται ότι 20΄με 30΄ περπάτημα κοντά στη φύση ή σε ένα πάρκο της γειτονιάς μας μειώνει τα επίπεδα στρες.

Απολαμβάνουμε το χρόνο στο σπίτι με παραγωγικό και δημιουργικό τρόπο. Όπως το γράψιμο, η ζωγραφική, η παρακολούθηση ταινιών, αναβάθμιση των γνώσεων κ.ά. που μπορούν να προστεθούν στις επιλογές σας. Είναι σημαντικό να παραμένουμε αισιόδοξοι και να έχουμε υπομονή.

Υπάρχει ένας φαύλος κύκλος μεταξύ άγχους, διατροφής και οξειδωτικού στρες, όπου το ένα πυροδοτεί το άλλο. Τι πρέπει να κάνουμε;

Σπάμε τον φαύλο κύκλο, κάνοντας ολομέτωπη επίθεση στις ελεύθερες ρίζες, αποφεύγοντας μια διατροφή με πρόχειρο (junk) φαγητό. Γλυκά, τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, αλάτι, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα. Υιοθετούμε μια ασπίδα άμυνας μέσου της ισορροπημένης διατροφής, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες.

Διαμορφώστε ένα εβδομαδιαίο διατροφικό πρόγραμμα με βασικά συστατικά για καλύτερη ψυχολογία και γενικότερα την ευεξία σας:

  1. Τρώτε πολλά μικρά γεύματα
  2. Αποφεύγετε τα εμφανή λίπη και έλαια
  3. Τρώτε πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα
  4. Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
  5. Κάντε σωστούς συνδυασμούς τροφών
  6. Ξεκινάτε την ημέρα με ένα πλούσιο πρωινό
  7. Περισσότερα όσπρια
  8. Προτιμάτε το ψωμί Ζέας, Ντινκελ, Ολικής άλεσης, Σικάλεως και κριθαρένιο στα γεύματά σας.
  1. Το βράδυ τελευταίο γεύμα να είναι περίπου 3-4 ώρες πριν ύπνο δηλαδή έως 19.30

Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα και η έκθεση στον ήλιο περίπου 20 λεπτά ανά ημέρα έχουν ισχυρή αγχολυτική δράση.

Σκάναρε και ακολούθησε την έρευνα:

Έρευνα, Γεώργιος Μαραντίδης (διατροφολόγος)

Share this!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *