Η μυθική πηγή της νεότητας και της μακροζωίας υπήρξε -και συνεχίζει να είναι- κάτι σαν το άγιο δισκοπότηρο. Παρά την εξέλιξη της επιστήμης, ίσως να μην έχει ακόμη βρεθεί, ωστόσο, οι στατιστικές «δείχνουν» ότι υπάρχουν χώρες στις οποίες οι άνθρωποι ζουν περισσότερο από τον παγκόσμιο μέσο όρο.
Σίγουρα δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές που εξασφαλίζουν την αιωνιότητα. Σε αυτό, τον κύριο ρόλο έχει η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση/περπάτημα τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στην καλύτερη υγεία, αυξάνοντας ταυτόχρονα τις πιθανότητες για ποιοτική μακροζωία. Στις χώρες αυτές, όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο, κάθε τόπος έχει τη δική του μυστική πηγή ζωτικότητας.
Ποιοι είναι αυτοί οι λαοί και ποια τα μυστικά της μακροζωίας τους;
Κάθε μία από αυτές τις περιοχές επιλέχθηκαν επειδή διαθέτουν έθιμα και τρόπο ζωής που αποδεδειγμένα ευνοούν τη μακροζωία.
Είναι….
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από εκεί που ανατέλλει ο Ήλιος.
Οι Ιάπωνες καταγράφουν το μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής, με τους κατοίκους της χώρας να ζουν περίπου 83-85 έτη. Η Okinawa, που συχνά ονομάζεται «γη των αθανάτων», υπήρξε ένα παγκόσμιο κέντρο έρευνας για τη μακροζωία, καθώς στα νότια ιαπωνικά νησιά ζουν οι περισσότεροι άνθρωποι άνω των 100 ετών. Βασική αιτία θεωρείται η ποιοτική τοπική διατροφή.
Αυτά είναι τα συμπεράσματα στα οποία κατέληξε το λεγόμενο «πρόγραμμα Οκινάουα», των κυρίων Γουίλλοξ, οι οποίοι συμμετείχαν στην ερευνητική ομάδα του Ιάπωνα καρδιολόγου Μακότο Σουζούκι.
Τι τρώνε λοιπόν οι κάτοικοι των νήσων Οκινάουα;
• Τρώνε τουλάχιστον πέντε φορές χορταρικά και φρούτα τη μέρα. Περίπου το 30% των καθημερινών θερμίδων προέρχεται από λαχανικά, όλα της εποχής και από τον κήπο τους.
Άρα λιγότερο φαγητό, περισσότερα χρόνια ζωής.
Πραγματικά, η χαμηλή θερμιδική κατανάλωση είναι ένα στοιχείο κοινό σε όλους τους λαούς με ποιοτική μακροζωία. Οι Ιάπωνες, συγκεκριμένα, αποκαλούν αυτή την αρχή «χάρα χάτσι μπου»: όταν νιώθεις ότι έχεις σχεδόν χορτάσει κι ότι θα μπορούσες να φας κάτι ακόμα, σταμάτα να τρως! Γι’ αυτό οι μερίδες που σερβίρουν στην Ιαπωνία είναι πολύ μικρότερες από ότι σε εμάς εδώ στη Δύση.
Τα φυσικά αντιοξειδωτικά της διατροφής τους είναι ένα από τα όπλα που ευνοούν τη μακροζωία. Πρόκειται για μόρια που καθυστερούν την οξείδωση των κυττάρων, καθώς εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν και προκαλούν τη γήρανση του οργανισμού. Έτσι, υπάρχει σωστή ισορροπία του Ph.
Επίσης ο ενεργός κοινωνικός ρόλος που έχουν οι ηλικιωμένοι είναι ακόμη ένας λόγος για τα μειωμένα επίπεδα άγχους και την καλή διάθεση που έχουν τα άτομα της τρίτης ηλικίας.
Συνεχίζοντας το ταξίδι μας προς την Δύση στα βουνά των Ιμαλαΐων, στο βορειότερο σημείο της Ινδίας, συναντάμε έναν λαό, την φυλή Χούνζα, ο οποίος έχει βρει το μυστικό της μακροζωίας.
Εδώ υπάρχουν αναφορές ότι οι άνθρωποι ζουν μέχρι και πάνω από 120 έτη. Σε αυτή την κοιλάδα θα βρείτε γυναίκες που είναι 80 ετών και μοιάζουν με 40, ενώ συναντάμε και κάτι ακόμα αδιανόητο για εμάς, γυναίκες που έχουν γεννήσει στα 60 τους. Αυτό ακούγεται σαν ένα παραμύθι. Ωστόσο, δεν είναι ένα απλό παραμύθι, ούτε υπάρχει κάποιο μαγικό φίλτρο. Αυτό που κάνει τη φυλή Χούνζα τόσο ξεχωριστή, είναι ο τρόπος ζωής και οι συνήθειες των ανθρώπων. Ας δούμε μερικές από τις συνήθειες των κατοίκων και ίσως ανακαλύψουμε και εμείς το μυστικό της μακροζωίας.
Η διατροφή της φυλής Χούνζα εξαρτάται κατά κύριο λόγο από τις σκληρές κλιματολογικές και γεωγραφικές συνθήκες, με απλά λόγια η διατροφή τους είναι λιτή. Μπορεί οι Χούνζα να τρώνε λίγο, όμως τι ακριβώς τρώνε;
Λοιπόν, ένα μεγάλο μέρος της διατροφής τους αποτελείται από σπόρους κριθάρι, κεχρί, το φαγόπυρο και το σιτάρι. Επίσης καταναλώνουν πολλά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και τα περισσότερα από αυτά είναι ωμά. Ο μόνος τρόπος επεξεργασίας των τροφίμων είναι να τα αφήνουν στον ήλιο και να ξηραίνονται. Επιπλέον, φτιάχνουν γάλα και τυρί χωρίς πρόσθετες χημικές ουσίες ή φάρμακα.
Δεν τρώνε πολύ κρέας. Οι Χούνζα τρώνε περίπου μια φορά την εβδομάδα λίγο κρέας, αλλά κατά κύριο λόγο καταναλώνουν ψάρια και φυσικά η ποιότητα του κρέατος δεν μοιάζει καθόλου με ό,τι τρώμε εμείς εδώ στις Δυτικές κοινωνίες. Επίσης, έχουν τη συνήθεια να τρώνε πολύ γιαούρτι και έτσι χωρίς να το καταλαβαίνουν, βοηθάνε στην καλή υγεία του γαστρεντερικού. Η μικροχλωρίδα του εντέρου είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος και κατ’ επέκταση για την ποιοτική μακροζωία (όπως αναφέρει και ο Ιπποκράτης όλες οι ασθένειες προέρχονται από το έντερο).
Ασκούνται καθημερινά. Οι περισσότερες δραστηριότητες γίνονται σε εξωτερικούς χώρους, στα βουνά και στον καθαρό αέρα. Σίγουρα και εμείς πάμε γυμναστήριο, όμως δεν μπορεί να συγκριθεί με την πεζοπορία στο φυσικό περιβάλλον και σε ένα ανώμαλο έδαφος. Παράλληλα, οι Χούνζα δουλεύουν πολύ σκληρά και για πολλές ώρες. Έχουν επίσης, τη συνήθεια να εργάζονται με σταθερούς ρυθμούς, χωρίς να αγχώνονται. Αυτό τους βοηθάει να έχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μην εξαντλούνται. Σε αντίθεση με τις Δυτικές κοινωνίες που δουλεύουμε ασταμάτητα, είμαστε γεμάτοι στρες και τρώμε στην κυριολεξία ότι βρούμε μπροστά μας. Σπάνια κάνουμε διαλείμματα για να χαλαρώσουμε, να αφουγκραστούμε το σώμα μας και να νιώσουμε ευγνωμοσύνη που είμαστε υγιείς και ζωντανοί.
Ερχόμενοι στην Ευρώπη, η επόμενη στάση είναι στην πατρίδα μας και συγκεκριμένα στην Ικαρία. Η Ικαρία αναγνωρίζεται πλέον ως μια από τις πέντε περιοχές του πλανήτη με τη μεγαλύτερη μακροβιότητα.
Πώς στέφονται όμως οι Ικαριώτες πρωταθλητές της μακροζωίας;
Είναι ο τρόπος ζωής;
Είναι το περιβάλλον;
Ή μήπως είναι το DNA;
Οι επιστήμονες προσπαθούν να αποκρυπτογραφήσουν εδώ και δεκαετίες τον γρίφο της μακροβιότητας, ένα από τα διαχρονικά αιτήματα της ανθρωπότητας. Εκεί δηλαδή που το να φτάνει ο κάτοικος τα 90 ή και τα 100 χρόνια ζωής δεν είναι δα και μεγάλο πράγμα. Ακόμα εντυπωσιακότερο είναι ίσως το γεγονός ότι δεν είναι απλώς αιωνόβιοι, αλλά ζουν και καλύτερα, χωρίς φάρμακα, χωρίς προβλήματα υγείας και αναπηρίες.
Το μυστικό ήταν γνωστό εδώ και τουλάχιστον 4 αιώνες! Αιωνόβιους συναντούσανε βλέπετε συνεχώς στην Ικαρία, ο αρχιεπίσκοπος Σάμου ανέφερε γι’ αυτό στο βιβλίο του που εκδόθηκε το 1677. Η μελέτη «ΙΚΑΡΙΑ», που οργανώθηκε και διεξάγεται τα τελευταία χρόνια στο νησί έχει, ως τώρα, δώσει σημαντικές πληροφορίες για τον τρόπο ζωής, τις ιδιαίτερες περιβαλλοντικές συνθήκες που επικρατούν στο νησί καθώς και για τα ποσοστά εμφάνισης καρδιαγγειακών και άλλων νοσημάτων συναφών με την γήρανση.
Σύμφωνα με τον καθηγητή κ. Στεφανάδη, «η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ψάρια και ελαιόλαδο, αλλά και η προτίμηση στην κατανάλωση ελληνικού καφέ, η μέτρια κατανάλωση κρασιού, η καθημερινή άσκηση (εργασία στα χωράφια, το περπάτημα και ο χορός στα γνωστά Ικαριώτικα πανηγύρια), είναι μερικές από τις συμπεριφορές που είναι κοινές για νέους και ηλικιωμένους κατοίκους. Η συντροφικότητα, η συμμετοχή σε κοινωνικές εκδηλώσεις του νησιού, σε συνδυασμό με τα ιδιαίτερα γεωφυσικά χαρακτηριστικά του τόπου συμβάλλουν στην επίτευξη της μακροζωίας, δηλαδή στα μειωμένα επίπεδα άγχους, και χαμηλά ποσοστά κατάθλιψης,
Τέλος, να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα της μελέτης έτυχαν αναγνώρισης από τον διεθνή τύπο και από μεγάλα έγκριτα επιστημονικά περιοδικά μέσα από πλήθος δημοσιεύσεων, ενώ το σημαντικό αυτό εύρημα για τη μακροζωία στο νησί της Ικαρίας πριν από 400 περίπου χρόνια δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο πλέον έγκυρο επιστημονικό περιοδικό Nature.
Μένοντας στην μεσόγειο πάμε στη Σαρδηνία της Ιταλίας, όπου υπάρχουν 10 φορές περισσότεροι αιωνόβιοι σε σύγκριση με τις ΗΠΑ. Στην ορεινή επαρχία Νουόρο, μία αξιοσημείωτη περιοχή, το ποσοστό των αιωνόβιων είναι τρεις φορές μεγαλύτερο από την υπόλοιπη Σαρδηνία – και όλη την Ιταλία.
Ο παραδοσιακός τρόπος ζωής της Σαρδηνίας κυριαρχεί. Οι κάτοικοι κάνουν ήπια άσκηση/περπάτημα καθημερινά, τρώνε φρέσκα λαχανικά και φρούτα της εποχής, τρόφιμα που περιλαμβάνουν πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως και λίγο κρέας, ενώ απολαμβάνουν το τοπικό κρασί. Παρότι τα καλά γονίδια, η διατροφή και η άσκηση είναι από τους παράγοντες που χαρακτηρίζονται κομβικοί για την εξασφάλιση της μακροζωίας, οι έρευνες σε αυτή την περιοχή της Μεσογείου δείχνουν πως οι κοινωνικές συναναστροφές μπορεί να είναι εξίσου σημαντικές.
Η φροντίδα των ηλικιωμένων από την οικογένειά τους και το να είσαι ενεργό μέλος της κοινότητας, βοηθούν στην διατήρηση της ψυχικής υγείας, παράγοντας που μπορεί να αποδειχθεί κρίσιμος στην υγεία των ανθρώπων. Το Πανεπιστήμιο του Κάλιαρι ανακάλυψε το 2017 πως οι ηλικιωμένοι της Σαρδηνίας λαμβάνουν μέρος σε περισσότερες κοινωνικές εκδηλώσεις απ’ ότι οι συνομήλικοί τους σε άλλες περιοχές του κόσμου.
Οι ντόπιοι αποδίδουν την καλή υγεία τους εν μέρει στη φυσική τους εργασία, διατροφή, κοινωνικές συναναστροφές αλλά και τους ισχυρούς ανέμους στο νησιού, οι οποίοι διατηρούν καθαρό τον αέρα που αναπνέουν.
Αφήνοντας την μεσόγειο περνάμε τον Ατλαντικό, ανάμεσα σε Νικαράγουα και Παναμά, στην χερσόνησο Νικόγια της Κόστα Ρίκα. Οι αμμουδερές παραλίες και το τροπικό δάσος, δεν είναι ο παράδεισος μόνο των ταξιδιωτών. Είναι επίσης μία από τις περιοχές/σημεία του πλανήτη, των οποίων οι κάτοικοι έχουν διαπιστωθεί ότι ζουν περισσότερο από τους υπολοίπους.
Ο Μπούτνερ, εξερευνητής, εκπαιδευτικός και συγγραφέας επισκέφθηκε για πρώτη φορά τη χερσόνησο Νικόγια το 2006. Μιμογράφοι από το πανεπιστήμιο της Κόστα Ρίκα υπογράμμισαν ότι μπορεί να πρόκειται για μία ζώνη μακροζωίας. Έπειτα από μία εκτενή έρευνα από πόρτα σε πόρτα – με δείγματα αίματος των κατοίκων – διαπιστώθηκε ότι έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων αλλά και πιο μακριά τελομερή. Τα τελομερή είναι το τελευταίο τμήμα του DNA και προστατεύει το γονιδίωμα του ανθρώπου. Όσο τα κύτταρά μας διαιρούνται, τόσο τα τελομερή μικραίνουν – είναι οι μοριακοί γενετικοί δείκτες που θεωρούνται σημαντικοί για τη διαδικασία της γήρανσης- όπως εξήγησε ο Γκίλμπερτ Μπρινς, του Κέντρου για τον Πληθυσμό της Κεντρικής Αμερικής: «Όσο πιο μακρύ το τελομερές τόσο πιο μακριά η ζωή» .
Σύμφωνα με τον ίδιο, οι κάτοικοι της Νικόγια θεωρείται ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα στρες και αυτό βοηθάει στη μακροζωία. Επιπλέον το νερό που πίνουν είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο και οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι έχουν λιγότερα περιστατικά σπασμένων οστών.
«Η διατροφή τους αποτελείται κυρίως από φυτά, ζουν σε χωριά και περπατάνε για να πάνε στη δουλειά τους, στο σπίτι κάποιου φίλου, ή στην εκκλησία. Έτσι, βρίσκονται συνέχεια σε κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα που κρατάει τον μεταβολισμό τους σε εγρήγορση» εξήγησε ο Μπούτνερ.
Η Κόστα Ρίκα δαπανά μόλις το ένα δέκατο για τη δημόσια υγεία σε σχέση με τις Ηνωμένες Πολιτείες, ωστόσο διπλάσιο ποσοστό ανδρών ζει μέχρι τα 90.
Προχωρώντας βόρεια προς την Αμερική φτάνουμε στην Loma Linda της California, όπου οι κάτοικοι τρώνε σαν vegan. Η διατροφή που ακολουθούν λέγεται “Biblical diet. Η διατροφή τους βασίζεται στα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, φρούτα, όπως το αβοκάντο και oι χουρμάδες και λαχανικά. Δεν τρώνε τίποτα που περιέχει ζάχαρη και πίνουν μόνο νερό και γάλα φυτικής προέλευσης. Κάποιοι τρώνε και μικρές ποσότητες λιπαρών ψαριών, για ενίσχυση του οργανισμού από λιπαρά οξέα Ω3. Η αλήθεια είναι πως αυτοί που τρώνε και λίγο ψάρι ζουν ακόμα περισσότερο από τους αυστηρά vegan.
Σίγουρα θα έχετε ακούσει για πολλές δίαιτες, αλλά η υγιεινή διατροφή βασίζεται σε μια απλή λογική. Οι περισσότερες διατροφικές συνήθειες που ακολουθούνται στις διάφορες περιοχές με μακροβιότητα έχουν κάποιες κοινές αρχές. Οι περισσότεροι από τους ανθρώπους κάνουν κυρίως μία διατροφή με βάση φυτικής προέλευσης τρόφιμα, χαμηλή σε προστιθέμενο νάτριο, ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι άλλες βασικές κατευθυντήριες γραμμές αυτής της διατροφής περιλαμβάνουν την κατανάλωση ψαριών έως και τρεις φορές την εβδομάδα, και αποφυγή όσο το δυνατόν περισσότερο των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Όσον αφορά στην κατανάλωση ψωμιού, συστήνεται με μέτρο καθώς και άφθονο νερό. Δεν έχει να κάνει μόνο με την ποιότητα, αλλά και με την ποσότητα και την ώρα.
Ωστόσο, αυτή η διατροφή μακροζωίας είναι κάτι περισσότερο από το τι τροφές καταναλώνονται. Τα γεύματα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, μια ποικιλία φυτικών συστατικών, που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα φλεγμονής και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων απειλητικών για τη ζωή ασθενειών.
Αυτή η διατροφή έχει να κάνει επίσης και με την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται.
Το να τρως μέχρι να νιώσεις 80% πλήρης, καθώς και να τρως ελαφριά το βράδυ, είναι επίσης κάποια από τα κοινά χαρακτηριστικά. Αυτές οι συνήθειες τονίζουν τα οφέλη του ελέγχου της μερίδας και του περιορισμού θερμίδων, στη συνολική μακροζωία. Ακόμα, το να καταναλώνεις την πλειοψηφία των θερμίδων μέσα στην ημέρα και μέχρι το απόγευμα – τις ώρες δηλαδή, που είσαι περισσότερο δραστήριος – ίσως να έχει ένα θετικό μακροπρόθεσμο όφελος στην υγεία και τη μακροζωία. Έρευνα που έγινε το 2017 από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανία έδειξε ότι η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα ίσως οδηγεί σε ορμονικούς δείκτες, που υπάρχουν σε καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και άλλες χρόνιες, ακόμη και απειλητικές για τη ζωή, ασθένειες. Μεγάλες μερίδες φαγητού αργά το βράδυ, κοντά στην ώρα που πέφτουμε για ύπνο μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της νύχτας, γεγονός που μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σωματικό βάρος, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και στη φλεγμονή.
Πέρα από το τι, πότε και πόσο τρώμε, τουλάχιστον μισή ώρα περπάτημα ανά μέρα, πολύ νερό, οι κοινωνικές συναναστροφές, η φροντίδα των ηλικιωμένων από την οικογένειά μπορεί να είναι εξίσου σημαντικές για την ποιότητα της μακροζωίας μας. Σύμφωνα με τα λόγια του Ιπποκράτη… να διατρέφουμε τα κύτταρά μας!
Σκάναρε και προχώρησε την έρευνα:
Έρευνα, Γεώργιος Μαραντίδης, διατροφολόγος
